今まで寝ていたのに急に目が覚めてしまいもう眠れない、なんていう経験を誰もが持っています。夜中に起きてしまう原因には、心身の緊張が解けない過緊張やストレス・アルコールやカフェインの摂りすぎなどが挙げられます。
特にカフェインの覚醒作用は長時間持続するので気をつけたい所。さて、夜中に目が覚めてしまった場合、皆さんはどうしますか？寝ようと思ってもすぐには寝られず、そのあせりでますます目が覚めるなんて事もあります。そんな時は思い切って、のんびりその時間をすごしてみませんか。ただしはっきり目が覚めるようなものではなく、リラックスして眠りへと繋げるようなもので。
そんなまったりする方法を11ご紹介します。次の日は大事な用があるのならばこの方法は使えないかもしれませんが、休日前などにぜひ試してみてください。
ハーブティやノンカフェインのお茶でのんびり
布団から出れば体温は下がり、目が覚めてしまいます。体温が高いとすぐ眠れるので、ホットな飲み物を飲んで体を温めておきましょう。
上にも述べたようにカフェインでは逆効果なので、ノンカフェインの温かいほうじ茶や麦茶が良いでしょう。また、リラックス効果や安眠効果のあるハーブティも効果的です。
例えばストレスがある人はオートストロー、不眠症にはカモミールとリンデンフラワー、眠気を誘うのはキャットニップとワイルドレタス、鎮静作用のあるフェンネルなど、自分の症状にあわせたハーブティを用意しておくのも良いですね。
ホットミルクで安眠の秘密は
夜寝る前にホットミルクは、安眠の為の一般常識のようになっていますね。でも何でホットミルクなのでしょう？牛乳に含まれる成分で睡眠に関係するのは、交感神経を抑制するカルシウム・自律神経のバランスを整えるビタミンＢ１２、そして必須アミノ酸のトリプトファンです。
睡眠ホルモンのメラトニンは脳内物質のセロトニンから出来ますが、セロトニンの元になるのがトリプトファンなのです。
またホットミルクには砂糖を入れますが、ぜひ蜂蜜に代えましょう。蜂蜜はすぐエネルギーになりますが、そのブドウ糖は砂糖よりも吸収率が高くトリプトファンの体内吸収をサポートします。
ソファやベッドでぼーっとする時間
目が覚めた時はそのまま布団の中にいると再度眠気がやってくる、と言われているので本当はそのままじっとしていた方がいいのです。
しかし眠れずイライラするくらいならば、思い切って布団から出てしまいましょう。しかしそのまま動きまわれば脳ははっきり覚醒してしまい、活動モードに入ってしまいます。
布団から出てお茶を用意したら、ソファやベッドの上でお茶を飲みきる時間までは何も考えずボーっとしましょう。日中のにぎやかな時間なら心身を忙しくしてしまいますが、夜中の静寂の中ならばリラックス効果ばっちりです。
絵本を読む
夜眠れなくなった時は、睡眠導入剤代わりとして本を読むのも一つの方法です。
その時興味のある本や面白い本では興奮して脳が目覚めてしまうので、穏やかに読めるエッセイや難しくて脳が休息してしまう専門誌などが良いでしょう。
また、絵本を読むのもお勧めで、ほのぼのしたストーリーと暖かい挿絵、そして幼い頃の思い出が睡眠のきっかけとなります。
夜空を眺める
仕事が忙しかったりストレスが溜まると「人のいない静かな所に行きたい」と思う人いませんか。これは日常耳に入る騒音が心にプレッシャーを与えているのを、これ以上はと無意識に避けているからなのです。
空港や高速道路の騒音と近隣住民の高血圧の多さは因果関係があるとされるくらい、音は心身に大きな影響を与えています。
また、静寂の中に身を置いた場合の実験では、精神に深いリラックス効果を与えると言う結果が出ました。
忙しい毎日の中ではそのような環境に行くのもままなりませんが、夜中ならばそれに近い環境が自室の中で手に入ります。星や月を眺め、静寂に身をおいて深いリラックス効果を実感しましょう。
ゆったりしたクラシックを聴く
運動する時ややる気を出したい時にアップテンポのハウス・クラブミュージックを聴く人が多いのは、耳から入る音楽が脳を興奮させると分かっているからです。
そこで、夜中に起きてしまった時に聴くならばモーツァルトのバイオリンソナタやバッハのＧ線上のアリアなど、静かな音楽を選ぶと副交感神経が有利になりリラックスできます。
また眠れる音楽として今話題の、バイノーラル・ビートを試してみてはいかがでしょうか。これは異なる周波数の音を左右の耳から聴くと脳が周波数の差を合わせるようになり、その差を調整すると瞑想状態になって眠れるという理論です。
白黒映画を見る
家にある本は目が冴えてしまうようなものばかり、時間をつぶすにはどうしたらいいかと思っている人に、白黒映画をお勧めします。
カラーでは脳内で映像処理をするため脳が活動を開始してしまいますが、モノカラーならば脳に必要以上の働きをさせずに見られ、またストーリーも起伏の少ない上品な作品が多いのが特徴で、のんびり見るのにはぴったりです。
もちろん洋画でも良いですが、邦画で今とは違う女性の振る舞いや言葉遣いを見て自分の言動の参考にするのも良いかも。
必要最低限以外はテレビやネットを見ない
睡眠は脳の休息が主な目的なので、夜中起きた時に目を使うと脳の休息になりません。
位置する距離が近い分、目は脳の一部とも言われていて、お互い影響しあっています。例えばパソコンの画面を長時間見ていると眼精疲労になる人がいますが、目が疲れていると脳まで疲れてしまうのです。
休憩時間に寝ていなくても目を閉じている人は、自然に体が脳を休めようとしているのでしょう。夜間は本来ならば脳を休める時間ですので、早く眠りたい人はテレビやネットで目を使う事は避けた方が良いでしょう。
見る時も脳に刺激をあまり与えないようにすべきです。どうしてもじっとしているのは嫌という人は、ラジオのボリュームを下げて聴きましょう。
携帯・スマホは見ない
眠れない時にはなるべく目を使わないようにし、見るとしても白黒の脳への刺激が少ないものにすべきと述べましたが、今の日本人がすぐ手に取るのは携帯やスマホですね。
実はこれらが一番問題で、不眠症の原因にすらなります。寝たままでも操作できるので、目が覚めやすいのが一因ですが、それよりも携帯・スマホの光が大きな問題なのです。
殆どの機種がＬＥＤライトのブルーライトを使用していますが、これは波長の短い青い光で朝日の光とよく似ているのです。夜中に朝日の光を浴びてしまったら、脳と体は行動を始めようとしますね。
それを続ければ体の生体リズムが崩れて昼夜逆転状態や不眠症となってしまうので、ベッドサイドには携帯・スマホを置かないようにしましょう。
アロマオイルの香りでリラックス効果
眠りが浅く夜に何回も起きてしまう人は、心配事やストレスの多いという傾向があります。昂ぶった気持ちを抑えて深い眠りに入るには、ベッドサイドにアロマオイルを用意するのも一つの方法です。
長時間香りが続くので、香りに含まれる有効成分も持続します。ヨーロッパでは不眠対策のアロマオイルは一般的で、代表的な安眠用アロマオイルはジャーマンカモミール・オレンジ・ローズマリーです。
ストレスから来る不眠には、興奮抑制作用があるメリッサやネロリ・ラベンダー・クラリセージなどを選びましょう。電気で温めるアロマポットを使用したり、アロマオイルを数滴たらしたティッシュやお湯の入ったコップを枕元に置いても効果的です。
眠りを誘うツボを刺激
不眠症の方は自律神経が乱れている場合があります。そういう時は体の内側からそれを直さないと、外から働きかけても効果が出ない事も。
自律神経を正すのは運動や規則正しい生活などがありますが、それらが出来ない場合は簡単に出来るツボ押しを行ってみては。特に効果的なのが安眠というツボで、耳の後ろにある骨から指一本分中央に寄った所で左右2箇所あります。
それからかかと中央にある失眠。かかとは指では押しにくいのでツボ押し棒やビー玉を使いましょう。手にも不眠症改善のツボがあり、中指のつめの生え際にある中衝です。眠る前や起きてしまった時にこれらのツボを押せば、心が落ち着きます。
まとめ
いかがでしたか。眠れないと悩めば更に眠れなくなってしまいます。まずは心を落ち着けてリラックスさせる事から始めましょう。
