最近物忘れが激しくなってと思う人いませんか？老化は外見だけでなく脳にも現れます。
20歳を過ぎると脳細胞はどんどん死滅して行き、その部分が多くなれば脳はしぼんで正常な働きが出来なくなり、アルツハイマーやぼけの原因になります。
現在日本人の65歳以上の4人に1人が認知症と言われていて、これから更に増えると予想されています。自分がそんな状態になってしまうのをただ待つのではなく、脳を刺激して働きを促進させれば脳は強くなり認知症防止にもなりますね。
そこで脳の働きをサポートして頭を良くする食材を13ご紹介します。続ければ、若い時よりも頭が良くなってしまうかもしれませんよ？
青魚で頭を良くする
アルツハイマー病防止・ボケ防止の代表的な成分が、青魚に含まれるＤＨＡ・ＥＰＡの必須脂肪酸で、ＤＨＡはマグロやかつお、ＥＰＡはいわしやさばに特に多く含まれます。
私たちが普段摂っている脂肪には、飽和脂肪酸と植物由来の不飽和脂肪酸の2種類ありますが、不飽和脂肪酸は更に3種類に分かれ、その内ＤＨＡ・ＥＰＡが含まれるｎ-3系は善玉コレステロールを増やして中性脂肪を減らすので、生活習慣病対策として積極的に摂っている方もいるでしょう。
またＤＨＡは唯一脳まで届く脂肪酸で脳の赤血球や細胞壁に栄養を与え、学習能力や記憶力を改善させ集中力を高める働きがあります。
レンズ豆で頭を良くする
最近スーパーなどでも見かけるようになってきた、オレンジ色の平べったい豆をご存知ですか？
インドから地中海までの広い範囲で料理に使われるレンズ豆で、レシチンという成分が豊富に含まれています。レシチンの効能はずばり記憶力を高める事で、軽・中度の痴呆症ならば改善できるほどの高い効果を持ち脳の栄養素とも呼ばれています。
レシチンの含有量が一番多いのは卵黄ですが、レンズ豆を含む豆類に含まれるレシチンは卵黄レシチンと違って体内に留まる時間が長い特徴があるので、卵黄レシチン以上の効果を発揮します。
チョコレートで頭を良くする
スイーツの代表格であるチョコレート、実は昔は薬として使用されてました。チョコレート発祥地のインカ帝国では、滋養強壮・不老長寿に効果があるとして重宝されていたとか。
それもそのはず、実は高カロリーなお菓子の中でも珍しくビタミン・ミネラルが豊富なんです。特に集中力や記憶力を高めるとして注目を浴びているのが、チョコレートに含まれるテオブロミンです。
カフェインと同種成分ですがマイルドに覚醒を促し大脳皮質を適度に刺激するのが、集中力・記憶力アップの理由です。その他抗酸化作用のあるカカオ・ポリフェノールや不溶性食物繊維を含むので、脳や体の若返りに最適なおやつと言えるでしょう。
ただし、カカオ含有分の多いものにし、カロリーには注意しましょう。
ピーナツで頭を良くする
手軽なおやつやおつまみとして便利なピーナツ。ナッツ類はアンチエイジング作用に優れた食品として、美容のために食べている女性も多いですよね。
実は脳の働きを促進させる効果があるんです。実の外側にある渋皮にはポリフェノールの一種であるレスベラトロールが多く含まれ、血液内の脂肪が血管に癒着して血栓とならないようにする働きと強い抗酸化作用があります。
またピーナツの油にはレシチンが多く含まれていて、記憶に関する神経伝達物質アセチルコリンを作るのに必要不可欠な成分なのです。それからピーナツには脳神経細胞自体に栄養を与えるＰセリンというアミノ酸も、豊富に含まれているのが特徴です。
ご飯で頭を良くする
ブドウ糖は脳を動かす唯一のエネルギーです。低炭水化物ダイエットを行った人の中には、脳のエネルギー不足でボーっとしてしまったり物事に集中出来なかった人もいるのではないでしょうか。
元々は糖尿病患者のためのダイエットプログラムなので、健康な人が炭水化物の摂取制限を長期間続けると、記憶力も低下し元の状態に戻すのがとても難しくなります。
脳は1日摂取エネルギーの20％弱、120ｇのブドウ糖を必要とするので、物忘れが酷くなってきたと思う人は糖質を少し多めに摂ると改善する場合があります。
糖質の種類は様々ですが、高脂肪・高カロリーになりがちなパン・麺類よりも、腹持ちがよくたんぱく質やビタミン・ミネラルを含むご飯が最適です。
緑色野菜で頭を良くする
抗酸化作用を持つ成分をまとめてファイトケミカルといい、ポリフェノール・カロテノイド・香気成分・硫化化合物の4種類に分かれます。
ほうれん草やケールなど濃い緑系野菜に含まれるルテインという成分はカロテノイドの一種で、非常に強い抗酸化作用を持ちます。特に目に関する酸化抑制が特徴で、加齢による白内障や黄斑変性に対して効果があります。
また、脳細胞が酸化してダメージを受けるとアルツハイマーの原因になる成分を大量に発生させますが、ルテインはその強い抗酸化力で脳細胞の酸化を押さえます。
しらすで頭を良くする
しらすはカルシウム豊富で食べやすい小魚として人気ですよね。そのしらすに含まれる成分が、脳の活性化に大きく関係すると今注目を浴びています。
それはチロシンというアミノ酸で、脳を活性化させ「やる気」を出させるドーパミンやノルアドレナリンを作り出すのに欠かせない成分です。また、脳が活性化するので記憶力や集中力もアップします。
チロシンだけでなく、活性酸素を分解し免疫力を高め、脳や体の老化を防止するミネラルのセレンも多く含んでいます。
水で頭を良くする
いつも飲んでる水で頭が良くなるの？と不思議に思われるのも当然です。人間の60％は水分で成り立っていて、体内に取り込んだ栄養を体の隅々まで送ったり、体内の毒素を外へ排出するのも水分を必要とします。
むくむから・汗をかかないからと水分摂取を控えたりすると、あっという間に体内水分が不足して循環機能が滞ってしまいます。
もちろんそれは脳の血液も同じ事で、正常に血液中の栄養が行き渡らずに老廃物が溜まったままでは、脳の様々な機能が鈍くなってしまうのは当たり前ですね。
また、水分が少ないと血液濃度も濃くなり、血栓ができやすくなったり動脈硬化を引き起こす可能性があります。頭を良くするためには、冬場でも白湯などでしっかり水分補給をする必要があります。
コーヒーで頭を良くする
上に述べたような成分を含め、集中力や思考力が上がる薬は「スマートドラッグ」と呼ばれています。
スマートドラッグには海外サプリや医薬品など強い効果を持つ薬が多い中で、手軽に始められるものとしてカフェインが挙げられます。緑茶や紅茶にも含まれているので、知らないうちにかなりの量を摂っている人も少なくないでしょう。
カフェインは覚醒作用を持つ神経活性物質で、思考力やアイデア力が増し集中力を高める効果がありますので、会議中や試験勉強の休憩にぴったりですね。
ただしカフェインに対する耐性も付きやすく、下手をすれば依存症になる可能性がありますので注意しましょう。
うなぎで頭を良くする
青魚でご紹介したＤＨＡですが、うなぎにも含まれています。うなぎで頭がよくなる理由はそれだけでなく、ビタミンＢ１と亜鉛も豊富な事もあるんです。
ビタミンＢ１は糖質をブドウ糖に作り変える代謝作用を担っているので、ビタミンＢ１が不足すれば脳へ十分なエネルギーが行き渡らなくなり、脳の機能も衰えてしまいます。
それから亜鉛は細胞を作るのに必要なだけでなく、神経伝達物質間にある刺激伝達物質を作るのにも必要なので、亜鉛が不足すれば神経細胞同士の伝達が鈍り、脳の働きが衰えます。
くるみで頭を良くする
ヨーロッパ貴族から中国の西大后まで美容食として取り入れていたくるみ。実は頭脳強化にも大きな効果があるんです。
ナッツ類の脂肪分は不飽和脂肪酸で体に良いと言われていますが、特にくるみの脂肪酸はα－リノレン酸と言ってＤＨＡ・ＥＰＡと同じｎ-３系の不飽和脂肪酸です。
α－リノレン酸は体内に摂取されると、その一部は変化してＤＨＡとなり脳を活性化させ、残りは細胞壁を強化して老化を防ぎうつ病を軽減する働きを持っています。
また、上に述べたビタミンＢ１や、神経伝達物質の元となるコリンなどを多く含んでいるのも特徴です。
にんにくで頭を良くする
にんにくと言えば匂いがきついと女性が避けがちなイメージを持っていますが、頭をよくするためには欠かせない食材なんです。
にんにくに含まれるアリシンには、血行促進・疲労回復・免疫力向上効果があり脳の老化を防いで脳に栄養を行き渡らせ、脳を活性化させます。
アリシンはビタミンＢ１と結びつくと糖質代謝の効果を持続させる働きがあるので、効率的にエネルギーを補充できます。
まとめ
いかがでしたか。これらの食材を見てみると、１つだけ食べれば良いというものではなく、色んな食材をバランスよく食べた方が脳の健康には効果的ですね。
おいしく食べて、今までよりも更に頭脳強化させちゃいましょう。
